Ketogena ili keto dijeta (od eng. “ketogenic diet”) jest dijeta s visokim unosom masti i niskim unosom ugljikohidrata, koja dovodi tijelo u stanje ketoze – metaboličko stanje u kojem tijelo koristi masnoće kao primarni izvor energije, umjesto ugljikohidrata.Trenutno je keto dijeta hit u svijetu nutricionizma jer vrlo učinkovito skida višak masnog tkiva i kilograma.
Keto dijeta – kako funkcioniše
Keto dijeta se sastoji od hrane bogate masnoćama, umjerene količine proteina i vrlo malo ugljikohidrata. Cilj dijete je potaknuti tijelo da proizvodi ketone (koji se stvaraju kada tijelo razgrađuje masti), što pomaže u gubitku tjelesne masti i smanjenju apetita.
Keto dijeta povezuje se s različitim koristima za zdravlje, kao što su smanjenje tjelesne mase, poboljšanje krvnog tlaka i nivoa šećera u krvi, poboljšanje nivoa holesterola i triglicerida, smanjenje upale i poboljšanje nivoa energije.
Riječ je o prehrani bogatoj masnoćama, a siromašnoj ugljikohidratima (niskougljikohidratna i visokomasna). Ne zvuči baš logično da treba jesti puno masnoća da bi otopili svoje tjelesne masnoće pa je važno razumjeti kako funkcioniše sagorijevanje masti u vašem tijelu.
U nedostatku glukoze počinje sagorijevati mast i koristiti je kao gorivo. Kada se to dogodi, zapravo ste doveli svoje tijelo u stanje poznato kao ketoza. I tada počinje proces mršavljenja!
Keto dijeta ima za cilj poticanje mršavljenja pokretanjem tog procesa u tijelu, po čemu je i dobila naziv ove dijete.
Keto dijeta – pravila
Keto dijeta ima određna pravila, pa će njen jelovnik za 7 dana da sadrži:
60–70% masti: Keto dijeta zamenjuje kalorije koje obično potiču iz ugljenih hidrata sa povećanjem procenta kalorija koje dolaze iz masti. Ali nisu sve masti iste. treba jesti zdrave masti iz visokokvalitetnih biljnih i životinjskih izvora, kao što su: maslinovo ulje i kokosovo ulje, jaja, avokado, sir i riba.
20-30% proteina: Praćenje keto dijete zahtjeva unos adekvatne količine proteina, da bi se jetra snabdjela aminokiselinama, koje pomažu u stvaranju nove glukoze za ćelije i organe u tijelu koji ne mogu da koriste ketone kao gorivo. Previše proteina može potisnuti ketozu, ali nedovoljno konzumiranje dovodi do gubitka mišićne mase.
5–10% ugljenih hidrata: Na keto dijeti, ograničite neto unos ugljenih hidrata na 20 do 40 grama dnevno. Da bi bili sigurni da dobijamo sve potrebne hranljive materije (posebno vlakna), važno je da ugljeni hidrati koje jedemo potiču iz povrća bogatog vitaminima i mineralima.
Keto dijeta – 2-dnevni plan ishrane
Većina ljudi može da konzumira do 50 g ugljenih hidrata dnevno i održava ketozu. U nastavku dvodnevni plan shrane sa prosječno 20 g neto ugljenih hidrata dnevno, pokazaće kako da jedemo pravilno (a ne manje), dok i dalje uživamo u raznovrsnoj hrani koja nas zadovoljava.
- dan – ukupni neto ugljeni hidrati: 20,7 g
Doručak (4,6 g neto ugljenih hidrata): Kajgana sa prženim lukom i Čedar sirom
Užina (2 g neto ugljenih hidrata): kikiriki puter ( specijalna vrsta za keto dijetu)
Ručak (5,8 g neto ugljenih hidrata): 170g delikatesne šunke preko 2 šolje mješanog zelenila sa ½ avokada, 5 velikih crnih maslina, ½ šolje narezanih krastavaca i 2 kašike preliva od plavog sira
Užina (4,5 g neto ugljenih hidrata): 3/4 srednje tikvice isječene na štapiće i 55g provolone sira
Večera (3,8 g neto ugljenih hidrata): pečeni som sa brokolijem i mješavinom bilja i putera
- dan – ukupni neto ugljeni hidrati: 19,3 g
Doručak (4,7 g neto ugljenih hidrata): Omlet od sira i špinata preliven avokadom i salsom
Užina (1g neto ugljenih hidrata): šejk od vanile
Ručak (6g neto ugljenih hidrata): pita sa piletinom bez kore
Užina (2,2 g neto ugljenih hidrata): ½ srednje tikvice isječene na štapiće i 1 oz monterei džek sira
Večera (5,4 g neto ugljenih hidrata): hamburger od 5 oz preliven sa 1 oz biber džek sira, 1 manjim paradajzom, ½ Has avokada i 2 lista zelene salate
Keto dijeta – savjeti
Dijeta sa malo ugljenih hidrata ima diuretički efekat, pa se pobrinite da pijete najmanje 6 do 8 čaša vode svakog dana. Nekonzumiranje dovoljno vode (posebno kada započinjete novu dijetu sa malo ugljenih hidrata), može dovesti do zatvora, vrtoglavice i želje za šećerom/ugljenim hidratima.
Takođe se pobrinite da dodate više soli u svoju ishranu kako biste bili sigurni da dobijate dovoljno elektrolita. Pokušajte da pijuckate čorbu ili dodajte malo soli u hranu
Keto dijeta – desert
Uzmite keto-friendly snack barove ili 90% crnu čokoladu (naravno u manjoj količini). Punomasni grčki jogurt pomješan sa kakao prahom je takođe dosta dobar izbor ukoliko zaista mnogo žudite za nečim slatikm.
Imajte na umu da će jedna ovakva dodatna porcija da vam doda 1,5 -6 g neto ugljenih hidrata oko 7-10 g masti. Zato ne pretjerujte i nemojte da ovo shvatite kao nešto što bi trebali svakodnevno da praktikujete.
Pratite nas na društvenim mrežama